Co warto dodawać do owsianki? #1

Płatki owsiane same w sobie są bombą zdrowych składników, ale naszą owsiankę możemy wzbogacić za pomocą różnych dodatków. Do tej pory wybierałam je, kierując się raczej moimi preferencjami smakowymi, ale ponieważ ostatnio staram się jeść bardziej świadomie, postanowiłam dowiedzieć się czegoś więcej o ich wpływie na nasz organizm.

Orzechy

Każdy z nas potrafi wymienić sporo rodzajów orzechów. Z biologicznego punktu widzenia, orzechem możemy nazwać tylko orzecha laskowego. Pozostałe owoce, otoczone twardą skorupką, które potocznie nazywamy orzechami, to pestkowce lub rośliny z rodziny bobowatych (orzech ziemny, bliski krewny fasoli). Większość z nich jest sprowadzana z ciepłych krajów, bo w naszym klimacie możemy spotkać tylko orzecha włoskiego i laskowego. Bez względu na to, jaki rodzaj orzecha wybierzecie, będzie to bardzo dobre posunięcie, gdyż jest to bez wątpienia jedna z najzdrowszych grup roślin, która działa pozytywnie na każdego - kobiety, mężczyzn, osób starszych, osób z wysokim ciśnieniem tętniczym...

Bogactwo składników odżywczych

Największym plusem orzechów jest duża zawartość jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (około 70% energii orzechów stanowią tłuszcze, przy czym zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych jest bardzo niska). O tym, jakie działanie mają nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli o obniżaniu poziomu złego cholesterolu, pisałam już trochę w poście na temat owsianki. Jednak zdolność orzechów do obniżania LDL i to przy niskim spożyciu, jest zaskakująca.

Każdy orzech zawiera wyjątkowy dla siebie zestaw witamin i składników mineralnych. Niektóre z nich są wspólne dla większości orzechów. Są to m.in.:

• witamina E - antyoksydant, "zmiatacz wolnych rodników", przeciwutleniacz (hamuje procesy związane ze starzeniem się skóry)
• kwas foliowy (witamina B9) - chroni przed nowotworami, głównie przed rakiem macicy, zapewnia sprawne funkcjonowanie wątroby, żołądka i jelit, ma pozytywny wpływ na układ pokarmowy i nerwowy, uczestniczy w tworzeniu erytrocytów, a także poprawia nastrój, ponieważ uczestniczy w syntezie serotoniny, noradreanaliny i "hormonu szczęścia"
• magnez - reguluje ciśnienie i pracę serca, przeciwdziała skurczom (ja należę do osób, które mają z nimi problemy), jest niezbędny do działania ponad 80 enzymów w organizmie, uczestniczy w aktywacji witaminy B1, chroni przed zmianami miażdżycowymi. Brak magnezu pogłębia stany depresyjne
• arginina -  aminokwas służący do budowy białka, który przyczynia się do większego przepływu krwi. Dzięki wysokiej zawartości argininy, orzechy wykazują działanie przeciwzapalne (stan zapalny w ścianach tętnic jest jednym w pierwszych objawów chorób układu krwionośnego).
  
• sterole roślinne, fitoestrogeny i inne składniki mające korzystny wpływ na układ krążenia

Podsumowując, orzechy spowalniają procesy starzenia się,  poprawiają samopoczucie, mają zbawienne działanie na serce i układ krążenia. Oprócz tego obniżają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów, np. raka jelita grubego u kobiet (u mężczyzn nie wykazano takiego wpływu).

Różne rodzaje orzechów

Orzech włoski

przysmak dla mózgu

Ten rodzaj orzecha zawiera najwięcej cennych składników i pobija pod tym względem nawet najprawdziwszego z orzechów - laskowego. Jest to również jeden z dwóch typów rosnących w Polsce, a zarazem najbardziej popularny i najczęściej spożywany w naszym kraju. Mimo tego, orzechy włoskie, które znajdziemy na sklepowych półkach są w znakomitej większości sprowadzane z Kalifornii, Chin i Turcji. W Polsce uprawia się je głównie na działkach i w ogródkach - ja mam to szczęście, że w ogródku mojej babci rośnie wielki orzech, który dostarcza nam zapasów na cały rok. Jeśli jednak kupujecie orzechy włoskie w sklepie, to warto wiedzieć...

...jak je wybierać?

Po pierwsze: kupujcie te w łupinach. Skorupka nie może być uszkodzona ani jasna i mało pofałdowana, gdyż w takich orzechach jest mało miąższu. Wybierajcie te ciemne, mocno pofałdowane i włochate, nawet jeżeli wydają się najmniej apetyczne. Sprawdźcie też, czy poszczególne orzechy są ciężkie - jeśli nie, oznacza to, że w środku są już puste ze starości.

Jeśli wolicie pójść na łatwiznę i tym samym przepłacić za orzechy łuskane, zwróćcie uwagę na to, czy są dość ciężkie, lekko tłuste, niepokruszone i błyszczące.

A teraz kilka konkretów - garść orzechów włoskich zawiera 2 razy więcej przeciwutleniaczy niż taka sama ilość jakichkolwiek innych orzechów, a na dodatek działają one od 2 do 15 razy mocniej niż najpopularniejszy przeciwutleniacz - witamina E. Orzechy włoskie zawierają też spore ilości pełnowartościowego białka. Mają bardzo dobry wpływ na nasz mózg - poprawiają koncentrację i pamięć, dzięki zawartości witaminy E, C, a w szczególności kwasu lanolinowego.

Orzech laskowy

źródło młodości

Podobno jest to rodzaj orzech najczęściej wybierany przez "elegantki", cokolwiek to nie znaczy. Te panie zapewne wybierają je ze względu na to, że poprawiają urodę - zawierają upiększające witaminy: E, B1, B2 i C. Są one niemal tak wartościowe jak orzechy włoskie, poleca się je przy anemii, cukrzycy oraz chorobach nerek i żołądka.

Orzechy laskowe mają też więcej witaminy B6, folacyny, niacyny, manganu, żelaza, magnezu, wapnia i potasu, niż włoskie, ale różnice nie są wielkie. Zawierają najwięcej błonnika ze wszystkich orzechów.

Pistacje

coś więcej niż dodatek do lodów 

 

Są uważane za jedne z najsmaczniejszych orzechów. Ich systematyczne spożywanie obniża ryzyko zachorowania na raka prostaty i płuc, poprawia morfologię, metabolizm oraz wzmacnia zęby. Zawierają one składniki mineralne odpowiedzialne m.in. za: wspieranie systemu odporności, dobry słuch i budowanie kości. Ponadto mają niewiele mniej błonnika niż orzechy laskowe.

Jako jedyne ze wszystkich orzechów, zawierają karotenoidy, które zapobiegają zwyrodnieniu plamki żółtej - schorzeniu, które może doprowadzić do całkowitej utraty wzroku. Oprócz karotenoidów zawierają dużo luteiny, dlatego są polecane osobom z wadami wzroku.

Orzech makadamia

niezastąpione źródło energii

 

Orzechy te mają bardzo twarde skorupki, dlatego sprzedaje się je bez łupin. Należy pamiętać, że nie można ich za długo przechowywać, bo ze względu na dużą zawartość tłuszczu (aż 77%) bardzo szybko jełczeją.W związku z tym mają też bardzo dużo kalorii - aż 720-740 kcal na 100 gramów. Są to jedne z najdroższych orzechów.

Zawierają dużo selenu, wapnia, żelaza i fosforu oraz wyjątkowo dużo kwasu foliowego, dlatego polecane są kobietom w ciąży. Doskonale regeneruje skórę. Bardzo szybko zmniejszają poziom złego cholesterolu.

Nerkowce

przekąska dla sportowców

 

Nerkowce polecane są tym, którzy mają niedobory minerałów lub cierpią na nocne skurcze łydek, czyli są w sam raz dla sportowców. Ze względu na dużą zawartość magnezu są też dobre dla osób żyjących w stresie. Wzmacniają paznokcie i włosy. 

Orzechy te mają mniej tłuszczu, niż inne, bo tylko 50%, ale wciąż jest to duża dawka zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Orzech brazylijski

na nadciśnienie, odporność i skórę

Są najlepsze dla osób chorych na nadciśnienie i alergików. Wzmacniają układ odpornościowy i  zwalczają stany zapalne skóry, dzięki dużej zawartości selenu i cynku.

Migdały

owoce piękności

Migdały są polecane w profilaktyce nowotworów i przy kłopotach z krążeniem.

Jednak najbardziej znane są ze swojego zbawiennego wpływu na urodę, a w szczególności na skórę. Podobnie jak orzechy laskowe, migdały zapobiegają objawom starzenia się. Ponadto uelastyczniają ją, przez co jest mniej podatna na rozstępy (powinny je jeść szczególnie kobiety w ciąży i odchudzające się) i wzmacniają (a także paznokcie i naczynia krwionośne). Poprawiają też wygląd cery u osób pracujących fizycznie i przemęczonych.

 Spożywanie orzechów

Mimo, że orzechy to prawdziwy skarb dla naszego zdrowia, należy pamiętać o kilku rzeczach: są one bardzo silnym alergenem, który może spowodować wstrząs antyfilaktyczny (w skrajnych przypadkach), jednak zwykle alergia jest jedynie na dany rodzaj orzechów. Są też bardzo kaloryczne, dlatego należy kontrolować spożywane ilości. Zazwyczaj zaleca się jedzenie garści mieszanki orzechów codziennie lub kilka razy w tygodniu.

I w końcu najważniejsza sprawa - unikamy orzechów w czekoladzie, w karmelu, w miodzie, w panierce, solonych, pieczonych lub smażonych (w wysokiej temperaturze mogą tracić cenne właściwości). Do takich przetworzonych orzechów producenci dosypują mnóstwo uzależniaczy (np. glutaminian sodu, po którym czujemy się źle), cukru, soli, sodu i tłuszczu. Szczególnie należy się wystrzegać konserwantu E-220 (dwutlenek siarki). Spożyty w nadmiernych ilościach może wywołać problemy żołądkowe, obniża zawartość witamin w orzechach, a astmatykom utrudnia oddychanie.

Źródła: 

http://www.swiatkwiatow.pl/poradnik-ogrodniczy/orzechy-wlasciwosci-rodzaje-i-ciekawostki-id707.html 

http://www.eufic.org/article/pl/4/16/artid/nuts-fats-diseases-benefits-intake/ 

http://www.naukaipostep.pl/wiadomosci/przyroda/jedzmy-orzechy-wloskie/ 

http://vod.pl/wiem-co-jem-orzechy,80253,w.html 

http://kwasfoliowy.2ap.pl/ 

http://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/56,101460,11196411,Nerkowce__odstresuj_sie_,,1.html

Categories: Odżywianie, Owsianka