poniedziałek, 25 marca 2013

Tygodniówka I: 25 - 31 marca

Jakiś czas temu zobaczyłam gdzieś całkiem ładny obrazek z napisem, który głosił: "Good things come for those who wait". Pomyślałam sobie wtedy, że gdybym umiała się posługiwać programami do obróbki graficznej, skreśliłabym słowo "wait" i zastąpiła je słowami "work their ass to get them!". Kiedy sobie to przypomniałam, uświadomiłam sobie, że to, co mówię albo piszę jest nieadekwatne do tego, co robię, bo jak spędziłam ostatnie 2 tygodnie? Czekając aż mi przejdzie zły nastrój. No ale koniec z tym, nic się samo nie zrobi, więc przejdę do rzeczy!



Ostatnio na blogach zauważyłam, że popularnym sposobem planowania stały się tzw. "tygodniówki", czyli nic innego, jak opublikowanie listy zadań na dany tydzień. Wydaje mi się, że będzie to lepszym sposobem niż takie miesięczne plany, bo zazwyczaj zapominam o nich jeszcze przed połową miesiąca.

ANGIELSKI:
  • Obejrzeć jeden film z angielskimi napisami
  • Przeczytać i pracować dwa rozdziały "George's Marvellous Medicine"
  • Przerobić jeden rozdział podręcznika do FCE (słownictwo)
  • Powtórzyć wybrane idiomy
FRANCUSKI:
  • Nauczyć się ostatniego rozdziału z podręcznika
  • Dokończyć poziom A2 na busuu (w ramach powtórzenia wiadomości)
  • 2 razy przeczytać mój własny słowniczek (również w ramach powtórki)
ORGANIZACJA:
  • uzupełnić wszystko z ostatnich 3 tygodni do szkoły
  • poświęcić 3 godziny na porządkowanie komputera
  • zadzwonić wreszcie do banku i załatwić sprawy związane z kontem
  • załatwić wszystkie papiery do BwK
  • uporządkować wszystkie luźno latające po podręcznikach kartki
INNE:
  • przeczytać "Panią Bovary"
  • napisać 4 notki na bloga
  • obejrzeć 3 filmy - klasyki
  • uzupełnić plan 6MO
  • nauczyć się korzystać z Remember The Milk
Teraz małe wyjaśnienie - w tym miesiącu miałam niesamowitego pecha. Nie było mnie w szkole przez tydzień, ale nie zdążyłam nawet zacząć nadrabiać, kiedy się rozchorowałam i byłam przykuta do łóżka przez kolejny tydzień. Po dwóch tygodniach nieobecności wróciłam do szkoły i już miałam brać się do nauki, diety, ćwiczeń i całej reszty obowiązków, ale wystarczyła chwila i bach! Prawa ręka w szynie na kolejne 2 tygodnie :( Tak więc teraz jestem bardzo nieogarnięta ze wszystkim i źle mi z tym :( Już się nie mogę doczekać, aż będę mogła się posługiwać prawą ręką!

piątek, 8 marca 2013

Ostatnio zbyt dużo siedzę przed komputerem. Szperam po różnych stronach, czasem tylko bezmyślnie klikam tu czy tam, strasznie się przy tym nudząc (beznadzieja... Muszę nad tym popracować!), ale czasem uda mi się trafić na coś interesującego, jak na przykład TO, czyli ilustracje różnych typów brzuch wraz z opisem, je rozpoznać i co zrobić, żeby zaradzić problemom.

Mój brzuch, to coś między THE STRESS TUMMY a THE BLOATED TUMMY. Pozwolę sobie wkleić część z podlinkowanego wyżej posta, żeby było wiadomo, o czym mówię.

THE STRESS TUMMY

Stress tummy: These types are typically over-achievers with perfectionist personalities
Stress tummy: These types are typically over-achievers with perfectionist personalities.

HOW TO IDENTIFY THIS TYPE

Stressed-tummy types are typically over-achievers with perfectionist personalities. They are usually also susceptible to digestive conditions such as irritable bowel syndrome (IBS), which can cause bloating and make their tummies look far worse.

‘Stress tummies are easy to spot, as the weight is specific to the front of the midriff and the umbilical area,’ explains James. ‘When stressed, we produce cortisol, a hormone which encourages the body to cling on to fat around the stomach.’

Stressed tummies will also be fairly hard to the touch, rather than wobbly.

TYPICAL BAD HABITS

It’s likely you skip meals, abuse your adrenal system with too much caffeine and grab junk food for convenience.

MIDRIFF MAKEOVER PLAN

  • Get an early night. ‘Stressed women nearly always sleep badly, which disrupts the production of leptin, the hormone which helps regulate appetite and metabolism,’ James explains. ‘This is why we eat more when we are tired and crave fat-depositing sugary snacks for an instant energy boost.’
  • Combat exhaustion with a relaxation strategy of deep-breathing, meditation and long baths before bed to encourage a good night’s sleep and limit coffee consumption to no more than two cups a day.
  • Don’t go for the burn when exercising. ‘Excessive cardio which increases cortisol levels isn’t the answer,’ says James. ‘Instead, yoga, long walks and resistance work with weights is perfect for sculpting and building up strength while calming the system.’
  • Magnesium is a calming mineral to help soothe a stressed belly. James advises eating lots of magnesium-rich foods such as dark green leafy vegetables, nuts and seeds.
TOP TIP FOR THIS TUMMY
Stress-busting stretches and yoga poses at night time can help to lower cortisol levels, while chamomile teas or James’ own Bodyism Body Serenity supplement (bodyism.com) can also help the body unwind.



THE BLOATED TUMMY

Bloated tummies: These are often flat in the morning, but swell throughout the day with gas or indigestion
Bloated tummies: These are often flat in the morning, but swell throughout the day with gas or indigestion.

HOW TO IDENTIFY THIS TYPE

Bloated tummies are often flat in the morning, but swell throughout the day with gas or indigestion. Bloating affects both slim and overweight women. It is almost always caused by food intolerances and allergies, or sluggish bowels as a result of a poor diet.

TYPICAL BAD HABITS

You eat the same foods and may have done so for a lifetime without realising you’re intolerant to them.

MIDRIFF MAKEOVER PLAN

  • ‘The most common intolerances I see are wheat and gluten (bread, pasta, pastries, pizza, cakes and cereals), alcohol, yeast (in muffins, beer and pastries) and processed dairy (cheese, milk, butter),’ says James. ‘Gluten in particular can inflame the bowel and make the stomach look bigger.
  • ‘Experiment to work out what bothers your belly as you know your body better than anyone else. Try eliminating key culprits such as gluten for two weeks to see if your bloating reduces, or worsens when you reintroduce foods. Focus on a diet with lots of fresh veg, meat, chicken and fish.’
  • Sluggish bowels are often a result of eating the wrong foods in the wrong way. Make breakfast your biggest meal, as this is when digestion is at its peak, and avoid eating late at night which leads to bloating. Chew food properly and drink plenty of water to keep the digestive system moving.
  • Bloating can be a sign of imbalanced gut flora. So to get your tummy really flat you need to repopulate it with friendly bacteria. Prebiotic and probiotic supplements are the simplest way. Natural sources include miso soup, sour cream and some fruit and veg including kale, garlic and onions. A healthy gut means a flat stomach. 

Poczytałam również sporo mądrych artykułów na SFD i oto, co znalazłam:

Jabłka i Trójkąty (czyli zdecydowanie mój typ sylwetki!) powinny starać się o spokój wewnętrzny (na pewno skorzystają z zajęć pilatesu i jogi) i wspomagać go odpowiednimi ziołami by nie stymulować dodatkowo wytwarzania nadmiaru kortyzolu. Te sylwetki z kolei teoretycznie lepiej się czuja na dietach z większą ilością białka w porównaniu z węglowodanami.  

Cały artykuł do przeczytania TUTAJ.


Ważne informacje, które wyciągnęłam z tych dwóch źródeł:

1) Dobre dla mnie są spokojne ćwiczenia, jak joga i pilates - to bardzo dobra wiadomość, bo jestem zagorzałą fanką callaneticsu, który również jest wyciszający i odstresowujący. Odpowiednią opcją są też ćwiczenia z ciężarkami - dla mnie bomba :) Za to intensywne cardio podobno podwyższa poziom kortyzolu i powinnam go unikać, ale chyba nie mogę się AŻ TAK poświęcać. Callanetics, rozciąganie, ciężarki - wszystko fajne, ale muszę od czasu do czasu wyładować energię jakimś porządnym treningiem.

2) Muszę nauczyć się wyciszać i unikać stresu. Powinnam praktykować głębokie oddychanie (Happyholic świetnie opisała różne techniki oddechu TU), spróbować medytacji, dłużej spać, a przed pójściem spać się wyciszać, na przykład biorąc długą kąpiel. Na pewno to wszystko wprowadzę w życie, ale póki co robię wszystko odwrotnie - do późna siedzę przed komputerem, kładę się spać około pierwszej, wcześnie wstaję, piję dużo kawy i biorę tylko szybkie prysznice. Na szczęście to nie potrwa długo - tylko do wtorku, bo czeka mnie wtedy ważny konkurs.

A jak unikać stresu? Tego nie napisali, ale na pewno zrobię risercz i się dowiem. A jeśli nie, to sama coś wykombinuję, w końcu ja najlepiej wiem, co mnie stresuje. Unikanie stresu jest też jednym w punktów innego planu, a mianowicie planu walki o piękną cerę, który zapożyczyłam z bloga Alina Rose. Nawiasem mówiąc, ostatnio podczytuję Alinę bardzo namiętnie i czerpię wiedzę na temat naturalnej pielęgnacji garściami. Także odnalezienie wewnętrznego spokoju jest moim MUST DO.

3) Zioła, które działają uspokajająco (a więc mogą mi się przydać): melisa, mięta, passiflora, korzeń kozłka lekarskiego i szyszki chmielu.

4) Sprawdzić czy mój organizm toleruje wszystkie produkty, które jadam. Szczerze wątpię w to, żebym miała jakieś nietolerancje, bo 1) to się nie zdarza w mojej rodzinie, 2) jestem szczęściarą o bardzo dobrym zdrowiu - żadnych niebezpiecznych chorób na koncie, żadnych uczuleń, żadnego omdlenia czy zasłabnięcia, żadnego pobytu w szpitalu. Ale warto się upewnić, ponieważ mogę być w błędzie.

5) Jeść wolniej! Przyznaję się bez bicia - zawsze jem, jakby mi mieli zabrać jedzenie sprzed nosa. Nad tym na pewno będę pracować.

6) Suplementami odpowiednimi dla mnie byłyby: magnez oraz probiotyki i prebiotyki, ale nie muszę nic łykać, jeśli zadbam o to, by moja dieta była bogata w: świeże warzywa (zwłaszcza zielone i liściaste, czosnek i cebulę), śmietanę, jogurty i kefiry.

7) Przestrzegać podstawowych zasad zdrowego żywienia - to chyba oczywiste. Jeść duże śniadania, nie jeść późno, unikać śmieciowego i przetworzonego jedzenia, pić dużo wody. Generalnie jeść PRAWDZIWE jedzenie, a nie naładowane chemią nie wiadomo co. To też jest częścią planu dbania o cerę, więc, że tak powiem, dwie pieczenie na jednym ogniu :)

8) Produkty, które powinnam spożywać.

Dobre dla mnie jest białko - to zauważyłam sama już dawno temu. Z doświadczenia wiem, że mojemu brzuszkowi jst najlepiej, kiedy dostarczam mu dużo białka. Dobrze się składa, biorąc pod uwagę, że potrzebuję probiotyków i prebiotyków, które można znaleźć w produktach bogatych w białko.

Przyprawy i dodatki: cynamon, czosnek, ocet jabłkowy, sok z cytryny.

Owoce i warzywa: kiszonki (bakterie probiotyczne), szpinak (mniam!). Najbardziej wartościowe warzywa to: buraki, brokuły, kapusta brukselka, marchewka, mniszek lekarski, jarmuż, cebula i czosnek, kalarepka, rzodkiew, pomidory oraz papryka, a owoce: awokado, czarne jagody, truskawki, wiśnie, czereśnie i śliwki, banany, borówki, arbuz i melony, kiwi, papaja i ananas, maliny.

----------------------------------------------------------------

A skoro o brzuchu mowa, to powiem Wam, że chciałabym, żeby mój wyglądał bardziej jak na gifie poniżej, niż jak na ilustracjach powyżej. Przede mną długa droga, ale dam radę.


Po konkursie będę pisać częściej! Ostatnio jestem zafascynowania odkrywaniem, jak moje ciało działa, jak działają na nie różne czynniki i podoba mi się to, że wreszcie udaje mi się znajdywać przyczyny moich problemów oraz sposoby ich rozwiązania. Czuję, że wszystko idzie w dobrym kierunku :)

poniedziałek, 4 marca 2013

Jak nie omijać ćwiczeń?

1) Wyznacz sobie fitnessowy cel i zapisz go.

2) Planuj swoje ćwiczenia na każdy tydzień. Bądź dokładna co tego, co będziesz robić i o jakiej godzinie.

3) Dostosuj swój plan dnia tak, żeby mieć czas na ćwiczenia.

4) Znasz siebie, swoje upodobania i siłę. Jeśli nie jesteś rannym ptaszkiem, nie wmawiaj sobie, że będziesz ćwiczyć codziennie o 5 rano. Wiesz, że tak się nie stanie.

5) Umów się z przyjacielem na spacer, jogging, rower albo wspólne wyjście na siłownię. Wtedy na pewno nie odpuścić, bo nie wystawisz przecież przyjaciela.

6) Przedstaw się komuś na zajęciach (np. prowadzącej) i powiedz "Do zobaczenia w przyszłym tygodniu!". Wtedy będziesz się czuła zobowiązana do przyjścia.

7) Trzymaj ubrania i buty na siłownię w samochodzie lub przy drzwiach. Bycie przygotowanym to już połowa!

8) Pomyśl o dwóch nagrodach, które możesz sobie zafundować w zamian za trzymania się planu. Jedna z tych nagród może być dużo fajniejsza i zdobędziesz ją nie pomijając żadnego treningu.

Źródła: Harvard Health i Cleveland Clinic

A teraz kilka moich trików :)

9) Znajdź coś co lubisz - nie mówisz ćwiczyć z Ewką, tylko dlatego, że jest popularna. Może bardziej odpowiada Ci sposób, w jaki prowadzą swoje ćwiczenia Jillian Michaels albo Chalene Johnson? A może w ogóle nie lubisz ćwiczyć z filmikami, tylko wolisz sama? Pamiętaj, że każdy ruch jest dobry :)


10) Tylko pozytywne nastawienie! Nie traktuj ćwiczeń jako nieprzyjemnego obowiązku! Kiedy już znajdziesz to, co lubisz, na pewno będzie Ci łatwiej ćwiczyć regularnie, ale możesz sobie trochę pomóc, wmawiając sobie to czy owo... Sprawdziłam na sobie - jeśli często będę sobie powtarzać, że już nie mogę się doczekać następnego treningu, nawet jeśli nie  jest to do końca prawdą, to po pewnym czasie w to uwierzę i faktycznie będę z niecierpliwością wyczekiwać treningowej pory :)


11) Motywuj się! Na każdego działa co innego, więc warto poświęcić chwilę na stworzenie swojego własnego folderu z motywacjami, tablicy/kolażu, listy swoich własnych powodów, playlisty z motywującą muzyką - cokolwiek działa na Ciebie!

12) Jeśli prowadzisz bloga, regularnie dodawaj tabelki z wykonanymi przez Ciebie ćwiczeniami. Ameryki raczej nie odkryłam, bo chyba każda fitnessowa blogerka takie prowadzi, ale odkąd ja zaczęłam (jeszcze żadnej nie opublikowałam), to mam ochotę robić więcej i więcej, żebym była dumna ze swoich statystyk, kiedy nadjedzie moment ich publikacji.


13) Jeśli prowadzisz taką tabelkę lub zapisujesz swoje ćwiczenia gdziekolwiek indziej, a nie chce Ci się zabrać za trening - napisz, że wykonałaś jakieś ćwiczenia danego dnia. Być może kiedy zobaczysz jak świetnie wygląda tabelka (czy cokolwiek innego), wstąpi w Ciebie motywacja, żeby faktycznie zrobić to, co zapisałaś. Zresztą, jakby to wyglądało, gdybyś je tak po prostu skreśliła?

14) W punkcie drugim było napisane, że dobrze jest planować co DOKŁADNIE będziesz robić, ale może to na Ciebie nie działa? Ja, na przykład, wolę zapisywać, co chcę w danym tygodniu zrobić, a potem robić to, kiedy mam ochotę. Dobrze jest też, kiedy zaplanujesz sobie trening cardio, a o tym, co dokładnie będzie robić, zdecydujesz kiedy przyjdzie pora na ćwiczenia.

15) Masz okropny humor? Stresujący dzień? Jesteś potwornie zła? Potraktuj trening jako "odstresowywacz". Wyładuj całą złą energię podczas ćwiczeń. Na mnie najlepiej działają wtedy wyczerpujące, niemal agresywne treningi, w których pojawia się dużo boksowania, kopania i skoków.

16) Jeśli nie chce Ci się ćwiczyć, bo jest Ci smutno, to spróbuj czegoś pozytywnego z pełną energii trenerką, np. któryś z programów Chalene Johnson (Turbo Jam albo Turbo Fire).

17) Zniechęca Cię perspektywa 40-minutowego treningu? Powiedz sobie, że dzisiaj zrobisz tylko 15 min. W końcu lepsze to niż nic, prawda? Ja robiłam tak wiele razy i jeszcze nigdy nie zdarzyło mi się faktycznie zrobić tylko 15 minut, bo potem już się chce więcej i więcej!

18) Załóż strój sportowy. Noszenie sportowego biustonosza, dresów i butów treningowych już do czegoś zobowiązuje.


19) Just do it! Czasem warto po prostu przestać narzekać i szukać wymówek, a zamiast tego brać się do roboty! Jeśli sobie postanowiłaś, że będziesz ćwiczyć 5 razy w tygodniu, to bierzesz się w garść i ćwiczysz te 5 razy w tygodniu, nie ma że boli! Takiego twardego podejścia nauczyłam się od Laury Harris, polecam zajrzeć na jej tumbrla.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...