A Ty, jaką masz stopę?

Ostatnio stanęłam przed ciężkim, ale za to sprawiającym mnóstwo radości wyborem: buty do biegania. Sprawa byłaby całkiem prosta, gdyby na polskim rynku (bo za oceanem sprawa ma się nieco lepiej) były dostępne moje wymarzone Nike Free Run +3 5.0 w kolorze mięty. Wtedy bez wahania wybrałabym je i problem z głowy! Rzeczywistość jednak nie jest kolorowa jak oferta friranów, więc musiałam zmagać się z bardzo szerokim asortymentem internetowych sklepów sportowych (nie mówię, że duży wybór to zła rzecz).

Producenci nieco ułatwiają przekopywanie się przez tysiące modeli, bo każdy model ma swoje specyficzne zastosowania. Kryteria, według których wybieramy buty to między innymi: długość biegu, powierzchnia biegania, waga biegacza oraz typ stopy, o którym dzisiaj będzie mowa.

Źródło: runnersclub.pl

Wyróżniamy 3 typy stopy ze względu na kształt oraz ustawienie jest przedniej i tylnej części (cechy biomechaniczne):

1. Stopa neutralna. Jest to najbardziej pożądany typ stopy, ponieważ jej ustawienie zapewnia równomierne rozłożenie ciężaru ciała - od momentu nastąpnięcia przez stawianie całej stopy, aż do wybicia i oderwania - oraz naturalne pochłanianie wstrząsów.

Źródło: runnersclub.pl

Stopę neutralną można poznać po tym, że zostawia ślad, na którym widać dość szeroki pas łączący piętę z przednią częścią oraz po tym, że gdy patrzymy na nią od tyłu, pięta jest ustawiona w jednej linii z nogą.

Buty: muszą zapewnić minimalną stabilizację i amortyzację. Buty dla takich biegaczy bardzo często oznaczone są terminami "Cushion", "Neutral", "Stability" lub "Control" (dwa ostatnie kierowane są dla lekkich pronatorów, którzy również zaliczają się do tej grupy).

2. Stopa pronująca. W tym przypadku ciężar ciała przenoszony jest przede wszystkim na wewnętrzną krawędź stopy. Stopy za bardzo przechylają się do środka, w efekcie czego biegacz wybija się z palucha, a niskie podbicie ogranicza naturalny mechanizm pochłaniania wstrząsów. Ten typ stopy jest bardzo częsty.

Źródło: runnersclub.pl

Na odciśniętym śladzie stopy pronującej widać nieznaczne wcięcie od wewnętrznej strony, natomiast od tyłu widać, że pięty odstają od linii prostej na zewnątrz.

Buty: potrzebne są elementy wzmacniające stopę podczas biegu, zapewniające stabilizację i wsparcie dla środkowej części stopy i kontrolujące skręt stopy. Buty dla nadpronatorów to "Stability", "Control", "Structured", a dla wyjątkowo stóp silnie pronujących - "Motion Control".

3. Stopa supinująca. Jest to zjawisko odwrotne do poprzedniego - ciężar ciała przenoszony jest głównie na zewnętrzną krawędź stopy. Występuje u osób z podbiciem, którego wysokość i sztywność prowadzi do dużych wstrząsów. Ryzyko kontuzji przy tym typie stopy jest największe, ale za to występuje on najrzadziej.

Źródłó: runnersclub.pl

Na śladzie widać cienką linię łączącą piętę z przodostopiem, a czasem można w ogóle nie zaobserwować takiego połączenia.

Buty: ponieważ stopa neutralna przed wybiciem usztywnia się i następuje zwiększenie siły wstrząsu, niezbędne są buty o dobrej amortyzacji. Biegacze ze stopą supinującą mogą wybierać obuwie dla stopy neutralnej ze zwiększoną amortyzacją, jednak od kilku lat dostępne jest obuwie stworzone specjalnie dla ich typu stopy.

Źródła:

http://www.runnersclub.pl/DOPASUJ-BUTY-cinfo-pol-356.html

http://jak-biegac.pl/jak-dobrac-buty-biegowe

http://pobiegamy.pl/articles/show/article/31

Categories: Biomechanika stopy, Buty do biegania, Ciekawe informacje

Dowiedz się więcej o swoim brzuchu!

Ostatnio zbyt dużo siedzę przed komputerem. Szperam po różnych stronach, czasem tylko bezmyślnie klikam tu czy tam, strasznie się przy tym nudząc (beznadzieja... Muszę nad tym popracować!), ale czasem uda mi się trafić na coś interesującego, jak na przykład TO, czyli ilustracje różnych typów brzuch wraz z opisem, je rozpoznać i co zrobić, żeby zaradzić problemom.

Mój brzuch, to coś między THE STRESS TUMMY a THE BLOATED TUMMY. Pozwolę sobie wkleić część z podlinkowanego wyżej posta, żeby było wiadomo, o czym mówię.

THE STRESS TUMMY

Stress tummy: These types are typically over-achievers with perfectionist personalities.

HOW TO IDENTIFY THIS TYPE

Stressed-tummy types are typically over-achievers with perfectionist personalities. They are usually also susceptible to digestive conditions such as irritable bowel syndrome (IBS), which can cause bloating and make their tummies look far worse.

‘Stress tummies are easy to spot, as the weight is specific to the front of the midriff and the umbilical area,’ explains James. ‘When stressed, we produce cortisol, a hormone which encourages the body to cling on to fat around the stomach.’

Stressed tummies will also be fairly hard to the touch, rather than wobbly.

TYPICAL BAD HABITS

It’s likely you skip meals, abuse your adrenal system with too much caffeine and grab junk food for convenience.

MIDRIFF MAKEOVER PLAN

• Get an early night. ‘Stressed women nearly always sleep badly, which disrupts the production of leptin, the hormone which helps regulate appetite and metabolism,’ James explains. ‘This is why we eat more when we are tired and crave fat-depositing sugary snacks for an instant energy boost.’
• Combat exhaustion with a relaxation strategy of deep-breathing, meditation and long baths before bed to encourage a good night’s sleep and limit coffee consumption to no more than two cups a day.
• Don’t go for the burn when exercising. ‘Excessive cardio which increases cortisol levels isn’t the answer,’ says James. ‘Instead, yoga, long walks and resistance work with weights is perfect for sculpting and building up strength while calming the system.’
• Magnesium is a calming mineral to help soothe a stressed belly. James advises eating lots of magnesium-rich foods such as dark green leafy vegetables, nuts and seeds.

TOP TIP FOR THIS TUMMY
Stress-busting stretches and yoga poses at night time can help to lower cortisol levels, while chamomile teas or James’ own Bodyism Body Serenity supplement (bodyism.com) can also help the body unwind.


THE BLOATED TUMMY

Bloated tummies: These are often flat in the morning, but swell throughout the day with gas or indigestion.

HOW TO IDENTIFY THIS TYPE

Bloated tummies are often flat in the morning, but swell throughout the day with gas or indigestion. Bloating affects both slim and overweight women. It is almost always caused by food intolerances and allergies, or sluggish bowels as a result of a poor diet.

TYPICAL BAD HABITS

You eat the same foods and may have done so for a lifetime without realising you’re intolerant to them.

MIDRIFF MAKEOVER PLAN

• ‘The most common intolerances I see are wheat and gluten (bread, pasta, pastries, pizza, cakes and cereals), alcohol, yeast (in muffins, beer and pastries) and processed dairy (cheese, milk, butter),’ says James. ‘Gluten in particular can inflame the bowel and make the stomach look bigger.
• ‘Experiment to work out what bothers your belly as you know your body better than anyone else. Try eliminating key culprits such as gluten for two weeks to see if your bloating reduces, or worsens when you reintroduce foods. Focus on a diet with lots of fresh veg, meat, chicken and fish.’
• Sluggish bowels are often a result of eating the wrong foods in the wrong way. Make breakfast your biggest meal, as this is when digestion is at its peak, and avoid eating late at night which leads to bloating. Chew food properly and drink plenty of water to keep the digestive system moving.
• Bloating can be a sign of imbalanced gut flora. So to get your tummy really flat you need to repopulate it with friendly bacteria. Prebiotic and probiotic supplements are the simplest way. Natural sources include miso soup, sour cream and some fruit and veg including kale, garlic and onions. A healthy gut means a flat stomach. 

Poczytałam również sporo mądrych artykułów na SFD i oto, co znalazłam:

Jabłka i Trójkąty (czyli zdecydowanie mój typ sylwetki!) powinny starać się o spokój wewnętrzny (na pewno skorzystają z zajęć pilatesu i jogi) i wspomagać go odpowiednimi ziołami by nie stymulować dodatkowo wytwarzania nadmiaru kortyzolu. Te sylwetki z kolei teoretycznie lepiej się czuja na dietach z większą ilością białka w porównaniu z węglowodanami.  

Cały artykuł do przeczytania TUTAJ.


Ważne informacje, które wyciągnęłam z tych dwóch źródeł:

1) Dobre dla mnie są spokojne ćwiczenia, jak joga i pilates - to bardzo dobra wiadomość, bo jestem zagorzałą fanką callaneticsu, który również jest wyciszający i odstresowujący. Odpowiednią opcją są też ćwiczenia z ciężarkami - dla mnie bomba :) Za to intensywne cardio podobno podwyższa poziom kortyzolu i powinnam go unikać, ale chyba nie mogę się AŻ TAK poświęcać. Callanetics, rozciąganie, ciężarki - wszystko fajne, ale muszę od czasu do czasu wyładować energię jakimś porządnym treningiem.

2) Muszę nauczyć się wyciszać i unikać stresu. Powinnam praktykować głębokie oddychanie (Happyholic świetnie opisała różne techniki oddechu TU), spróbować medytacji, dłużej spać, a przed pójściem spać się wyciszać, na przykład biorąc długą kąpiel. Na pewno to wszystko wprowadzę w życie, ale póki co robię wszystko odwrotnie - do późna siedzę przed komputerem, kładę się spać około pierwszej, wcześnie wstaję, piję dużo kawy i biorę tylko szybkie prysznice. Na szczęście to nie potrwa długo - tylko do wtorku, bo czeka mnie wtedy ważny konkurs.

A jak unikać stresu? Tego nie napisali, ale na pewno zrobię risercz i się dowiem. A jeśli nie, to sama coś wykombinuję, w końcu ja najlepiej wiem, co mnie stresuje. Unikanie stresu jest też jednym w punktów innego planu, a mianowicie planu walki o piękną cerę, który zapożyczyłam z bloga Alina Rose. Nawiasem mówiąc, ostatnio podczytuję Alinę bardzo namiętnie i czerpię wiedzę na temat naturalnej pielęgnacji garściami. Także odnalezienie wewnętrznego spokoju jest moim MUST DO.

3) Zioła, które działają uspokajająco (a więc mogą mi się przydać): melisa, mięta, passiflora, korzeń kozłka lekarskiego i szyszki chmielu.

4) Sprawdzić czy mój organizm toleruje wszystkie produkty, które jadam. Szczerze wątpię w to, żebym miała jakieś nietolerancje, bo 1) to się nie zdarza w mojej rodzinie, 2) jestem szczęściarą o bardzo dobrym zdrowiu - żadnych niebezpiecznych chorób na koncie, żadnych uczuleń, żadnego omdlenia czy zasłabnięcia, żadnego pobytu w szpitalu. Ale warto się upewnić, ponieważ mogę być w błędzie.

5) Jeść wolniej! Przyznaję się bez bicia - zawsze jem, jakby mi mieli zabrać jedzenie sprzed nosa. Nad tym na pewno będę pracować.

6) Suplementami odpowiednimi dla mnie byłyby: magnez oraz probiotyki i prebiotyki, ale nie muszę nic łykać, jeśli zadbam o to, by moja dieta była bogata w: świeże warzywa (zwłaszcza zielone i liściaste, czosnek i cebulę), śmietanę, jogurty i kefiry.

7) Przestrzegać podstawowych zasad zdrowego żywienia - to chyba oczywiste. Jeść duże śniadania, nie jeść późno, unikać śmieciowego i przetworzonego jedzenia, pić dużo wody. Generalnie jeść PRAWDZIWE jedzenie, a nie naładowane chemią nie wiadomo co. To też jest częścią planu dbania o cerę, więc, że tak powiem, dwie pieczenie na jednym ogniu :)

8) Produkty, które powinnam spożywać.

Dobre dla mnie jest białko - to zauważyłam sama już dawno temu. Z doświadczenia wiem, że mojemu brzuszkowi jst najlepiej, kiedy dostarczam mu dużo białka. Dobrze się składa, biorąc pod uwagę, że potrzebuję probiotyków i prebiotyków, które można znaleźć w produktach bogatych w białko.

Przyprawy i dodatki: cynamon, czosnek, ocet jabłkowy, sok z cytryny.

Owoce i warzywa: kiszonki (bakterie probiotyczne), szpinak (mniam!). Najbardziej wartościowe warzywa to: buraki, brokuły, kapusta brukselka, marchewka, mniszek lekarski, jarmuż, cebula i czosnek, kalarepka, rzodkiew, pomidory oraz papryka, a owoce: awokado, czarne jagody, truskawki, wiśnie, czereśnie i śliwki, banany, borówki, arbuz i melony, kiwi, papaja i ananas, maliny.

----------------------------------------------------------------

A skoro o brzuchu mowa, to powiem Wam, że chciałabym, żeby mój wyglądał bardziej jak na gifie poniżej, niż jak na ilustracjach powyżej. Przede mną długa droga, ale dam radę.

 

Po konkursie będę pisać częściej! Ostatnio jestem zafascynowania odkrywaniem, jak moje ciało działa, jak działają na nie różne czynniki i podoba mi się to, że wreszcie udaje mi się znajdywać przyczyny moich problemów oraz sposoby ich rozwiązania. Czuję, że wszystko idzie w dobrym kierunku :)

Categories: Brzuch, Ciekawe informacje, Odżywianie

Pupa i nogi idealne

 Oto dwa zdjęcia, które możemy zobaczyć w przerwach między ćwiczeniami "10 years younger i 10 hours".



Linia na pierwszym zdjęciu pokazuje, gdzie powinna zaczynać się pupa. Callan dodaje, że jej pośladki zaczynają się wyżej oraz że w callaneticsie nie stosuje się żadnych wzorców, a jedynie kontroluje postęp. Jak widać, nie warto się przejmować, jeśli nasze pośladki nie są wzorcowe. Zresztą, wydaje mi się, że ten wyznacznik jest dosyć przestarzały i teraz upodobania, co do wyglądu pośladków nieco się zmieniły. Wystarczy poszperać w internecie i znaleźć zdjęcia obecnej miss pośladków, żeby się o tym przekonać.

To zdjęcie Laury Harris, wzięte z jej tumbrla. Jeśli miałabym wybrać pośladki idealne, to te znalazłyby się na liście kandydatów, natomiast te z powyższego zdjęcia raczej nie.

To zdjęcie przedstawia nogi idealne, a strzałki wskazują miejsca, w których powinny się one stykać: kostki, środkowa część łydek, kolana i górna część ud.



Chociaż nogi ze zdjęcia wyglądają całkiem ładnie, to ja nie czułabym się komfortowo, jeśli moje nogi stykałyby się w górnej części ud. Aktualnie moje uda stykają się całkowicie (za to łydki stykają się w pokazanych miejscach), ale chciałabym, żeby nie stykały się w ogóle.

W internecie można znaleźć tyle zdjęć pięknych nóg, że ciężko jest wybrać najładniejsze. Tak samo jak w przypadku pośladków - dla mnie nie ma nic takiego jak ideał, ponieważ każde nogi i każde pośladki są na swój sposób piękne (pod warunkiem, że są zadbane!). Wybrałam to zdjęcie, żeby nikt nie pomyślał, że dążę do wychudzonych, patykowatych nóg, bo napisałam, że nie chcę, żeby się stykały.






A jaki jest Wasz typ? Chciałybyście, żeby Wasze ciała bardziej przypominały te pokazywane przez Callan, czy te proponowane przeze mnie?

Categories: Ciekawe informacje, Fitness