czwartek, 30 maja 2013

Co warto dodawać do owsianki? #1

Płatki owsiane same w sobie są bombą zdrowych składników, ale naszą owsiankę możemy wzbogacić za pomocą różnych dodatków. Do tej pory wybierałam je, kierując się raczej moimi preferencjami smakowymi, ale ponieważ ostatnio staram się jeść bardziej świadomie, postanowiłam dowiedzieć się czegoś więcej o ich wpływie na nasz organizm.

Orzechy


Każdy z nas potrafi wymienić sporo rodzajów orzechów. Z biologicznego punktu widzenia, orzechem możemy nazwać tylko orzecha laskowego. Pozostałe owoce, otoczone twardą skorupką, które potocznie nazywamy orzechami, to pestkowce lub rośliny z rodziny bobowatych (orzech ziemny, bliski krewny fasoli). Większość z nich jest sprowadzana z ciepłych krajów, bo w naszym klimacie możemy spotkać tylko orzecha włoskiego i laskowego. Bez względu na to, jaki rodzaj orzecha wybierzecie, będzie to bardzo dobre posunięcie, gdyż jest to bez wątpienia jedna z najzdrowszych grup roślin, która działa pozytywnie na każdego - kobiety, mężczyzn, osób starszych, osób z wysokim ciśnieniem tętniczym...

Bogactwo składników odżywczych

Największym plusem orzechów jest duża zawartość jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (około 70% energii orzechów stanowią tłuszcze, przy czym zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych jest bardzo niska). O tym, jakie działanie mają nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli o obniżaniu poziomu złego cholesterolu, pisałam już trochę w poście na temat owsianki. Jednak zdolność orzechów do obniżania LDL i to przy niskim spożyciu, jest zaskakująca.

Każdy orzech zawiera wyjątkowy dla siebie zestaw witamin i składników mineralnych. Niektóre z nich są wspólne dla większości orzechów. Są to m.in.:
  • witamina E - antyoksydant, "zmiatacz wolnych rodników", przeciwutleniacz (hamuje procesy związane ze starzeniem się skóry)
  • kwas foliowy (witamina B9) - chroni przed nowotworami, głównie przed rakiem macicy, zapewnia sprawne funkcjonowanie wątroby, żołądka i jelit, ma pozytywny wpływ na układ pokarmowy i nerwowy, uczestniczy w tworzeniu erytrocytów, a także poprawia nastrój, ponieważ uczestniczy w syntezie serotoniny, noradreanaliny i "hormonu szczęścia"
  • magnez - reguluje ciśnienie i pracę serca, przeciwdziała skurczom (ja należę do osób, które mają z nimi problemy), jest niezbędny do działania ponad 80 enzymów w organizmie, uczestniczy w aktywacji witaminy B1, chroni przed zmianami miażdżycowymi. Brak magnezu pogłębia stany depresyjne
  • arginina -  aminokwas służący do budowy białka, który przyczynia się do większego przepływu krwi. Dzięki wysokiej zawartości argininy, orzechy wykazują działanie przeciwzapalne (stan zapalny w ścianach tętnic jest jednym w pierwszych objawów chorób układu krwionośnego).
  • sterole roślinne, fitoestrogeny i inne składniki mające korzystny wpływ na układ krążenia
Podsumowując, orzechy spowalniają procesy starzenia się,  poprawiają samopoczucie, mają zbawienne działanie na serce i układ krążenia. Oprócz tego obniżają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów, np. raka jelita grubego u kobiet (u mężczyzn nie wykazano takiego wpływu).

Różne rodzaje orzechów

Orzech włoski
przysmak dla mózgu


Ten rodzaj orzecha zawiera najwięcej cennych składników i pobija pod tym względem nawet najprawdziwszego z orzechów - laskowego. Jest to również jeden z dwóch typów rosnących w Polsce, a zarazem najbardziej popularny i najczęściej spożywany w naszym kraju. Mimo tego, orzechy włoskie, które znajdziemy na sklepowych półkach są w znakomitej większości sprowadzane z Kalifornii, Chin i Turcji. W Polsce uprawia się je głównie na działkach i w ogródkach - ja mam to szczęście, że w ogródku mojej babci rośnie wielki orzech, który dostarcza nam zapasów na cały rok. Jeśli jednak kupujecie orzechy włoskie w sklepie, to warto wiedzieć...

...jak je wybierać?

Po pierwsze: kupujcie te w łupinach. Skorupka nie może być uszkodzona ani jasna i mało pofałdowana, gdyż w takich orzechach jest mało miąższu. Wybierajcie te ciemne, mocno pofałdowane i włochate, nawet jeżeli wydają się najmniej apetyczne. Sprawdźcie też, czy poszczególne orzechy są ciężkie - jeśli nie, oznacza to, że w środku są już puste ze starości.

Jeśli wolicie pójść na łatwiznę i tym samym przepłacić za orzechy łuskane, zwróćcie uwagę na to, czy są dość ciężkie, lekko tłuste, niepokruszone i błyszczące.

A teraz kilka konkretów - garść orzechów włoskich zawiera 2 razy więcej przeciwutleniaczy niż taka sama ilość jakichkolwiek innych orzechów, a na dodatek działają one od 2 do 15 razy mocniej niż najpopularniejszy przeciwutleniacz - witamina E. Orzechy włoskie zawierają też spore ilości pełnowartościowego białka. Mają bardzo dobry wpływ na nasz mózg - poprawiają koncentrację i pamięć, dzięki zawartości witaminy E, C, a w szczególności kwasu lanolinowego.

Orzech laskowy
źródło młodości


Podobno jest to rodzaj orzech najczęściej wybierany przez "elegantki", cokolwiek to nie znaczy. Te panie zapewne wybierają je ze względu na to, że poprawiają urodę - zawierają upiększające witaminy: E, B1, B2 i C. Są one niemal tak wartościowe jak orzechy włoskie, poleca się je przy anemii, cukrzycy oraz chorobach nerek i żołądka.

Orzechy laskowe mają też więcej witaminy B6, folacyny, niacyny, manganu, żelaza, magnezu, wapnia i potasu, niż włoskie, ale różnice nie są wielkie. Zawierają najwięcej błonnika ze wszystkich orzechów.

Pistacje
coś więcej niż dodatek do lodów 
 

Są uważane za jedne z najsmaczniejszych orzechów. Ich systematyczne spożywanie obniża ryzyko zachorowania na raka prostaty i płuc, poprawia morfologię, metabolizm oraz wzmacnia zęby. Zawierają one składniki mineralne odpowiedzialne m.in. za: wspieranie systemu odporności, dobry słuch i budowanie kości. Ponadto mają niewiele mniej błonnika niż orzechy laskowe.

Jako jedyne ze wszystkich orzechów, zawierają karotenoidy, które zapobiegają zwyrodnieniu plamki żółtej - schorzeniu, które może doprowadzić do całkowitej utraty wzroku. Oprócz karotenoidów zawierają dużo luteiny, dlatego są polecane osobom z wadami wzroku.

Orzech makadamia
niezastąpione źródło energii


Orzechy te mają bardzo twarde skorupki, dlatego sprzedaje się je bez łupin. Należy pamiętać, że nie można ich za długo przechowywać, bo ze względu na dużą zawartość tłuszczu (aż 77%) bardzo szybko jełczeją.W związku z tym mają też bardzo dużo kalorii - aż 720-740 kcal na 100 gramów. Są to jedne z najdroższych orzechów.

Zawierają dużo selenu, wapnia, żelaza i fosforu oraz wyjątkowo dużo kwasu foliowego, dlatego polecane są kobietom w ciąży. Doskonale regeneruje skórę. Bardzo szybko zmniejszają poziom złego cholesterolu.

Nerkowce
przekąska dla sportowców


Nerkowce polecane są tym, którzy mają niedobory minerałów lub cierpią na nocne skurcze łydek, czyli są w sam raz dla sportowców. Ze względu na dużą zawartość magnezu są też dobre dla osób żyjących w stresie. Wzmacniają paznokcie i włosy. 

Orzechy te mają mniej tłuszczu, niż inne, bo tylko 50%, ale wciąż jest to duża dawka zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Orzech brazylijski
na nadciśnienie, odporność i skórę


Są najlepsze dla osób chorych na nadciśnienie i alergików. Wzmacniają układ odpornościowy i  zwalczają stany zapalne skóry, dzięki dużej zawartości selenu i cynku.

Migdały
owoce piękności


Migdały są polecane w profilaktyce nowotworów i przy kłopotach z krążeniem.

Jednak najbardziej znane są ze swojego zbawiennego wpływu na urodę, a w szczególności na skórę. Podobnie jak orzechy laskowe, migdały zapobiegają objawom starzenia się. Ponadto uelastyczniają ją, przez co jest mniej podatna na rozstępy (powinny je jeść szczególnie kobiety w ciąży i odchudzające się) i wzmacniają (a także paznokcie i naczynia krwionośne). Poprawiają też wygląd cery u osób pracujących fizycznie i przemęczonych.

 Spożywanie orzechów

Mimo, że orzechy to prawdziwy skarb dla naszego zdrowia, należy pamiętać o kilku rzeczach: są one bardzo silnym alergenem, który może spowodować wstrząs antyfilaktyczny (w skrajnych przypadkach), jednak zwykle alergia jest jedynie na dany rodzaj orzechów. Są też bardzo kaloryczne, dlatego należy kontrolować spożywane ilości. Zazwyczaj zaleca się jedzenie garści mieszanki orzechów codziennie lub kilka razy w tygodniu.

I w końcu najważniejsza sprawa - unikamy orzechów w czekoladzie, w karmelu, w miodzie, w panierce, solonych, pieczonych lub smażonych (w wysokiej temperaturze mogą tracić cenne właściwości). Do takich przetworzonych orzechów producenci dosypują mnóstwo uzależniaczy (np. glutaminian sodu, po którym czujemy się źle), cukru, soli, sodu i tłuszczu. Szczególnie należy się wystrzegać konserwantu E-220 (dwutlenek siarki). Spożyty w nadmiernych ilościach może wywołać problemy żołądkowe, obniża zawartość witamin w orzechach, a astmatykom utrudnia oddychanie.


Źródła: 
http://www.swiatkwiatow.pl/poradnik-ogrodniczy/orzechy-wlasciwosci-rodzaje-i-ciekawostki-id707.html 
http://www.eufic.org/article/pl/4/16/artid/nuts-fats-diseases-benefits-intake/ 
http://www.naukaipostep.pl/wiadomosci/przyroda/jedzmy-orzechy-wloskie/ 
http://vod.pl/wiem-co-jem-orzechy,80253,w.html 
http://kwasfoliowy.2ap.pl/ 
http://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/56,101460,11196411,Nerkowce__odstresuj_sie_,,1.html

poniedziałek, 27 maja 2013

Jillian Michaels jest jedną z ekspertów od zdrowia i wellness w USA (pokusiłabym się nawet o stwierdzenie, że na świecie). Uważana jest za jedną z najbardziej inspirujących osób pojawiających się w telewizji, dzięki swojej roli trenera, eksperta od wellness oraz life coacha w bardzo popularnych programach telewizyjnych i regularnych występach w TV. Każdego tygodnia motywuje miliony osób przez wszystkie formy mediów (jej stronę internetową odwiedza 1,6 milionów osób miesięcznie). Jako motywacja i wzór do naśladowania, Jillian ma wyjątkową więź ze swoimi "podopiecznymi", która ma związek z jej osobistą drogą przez fitness i wellness. Zanim stała się gwiazdą, Jillian sama zmagała się z wagowymi problemami, ale była zdeterminowana, żeby osiągnąć swoje cele. I udało jej się- dzięki poświęceniu i ciężkiej pracy.

 
Powyższe zdjęcie jest chyba jedynym zdjęciem Jillian z grubszego okresu, jakie można znaleźć w sieci.



Jillian siedzi w swoim fachu od ponad 20 lat. Ponadto kiedyś posiadała i zarządzała centrum sportowo-medycznym. Zamiłowanie do fitnessu wzięło się u niej od sztuk walki (trenowała 17 lat i ma czarny pas). Od roku 1993 Jillian posiada dwa dyplomy trenera personalnego z najlepszych programów szkoleniowych z kraju: National Exercise & Sports Trainers Association (NESTA) oraz Aerobics and Fitness Association of America (AFAA).  Ma również dyplom Kettlebell Concepts. Ponadto Jillian posiada dyplom z dziedziny odżywiania i wellness prosto od American Fitness Professionals and Associates (AFPA).



Na rynku możecie znaleźć mnóstwo produktów Jillian - są oczywiście programy treningowe, są książki, a nawet gry wideo! (Jillian Michaels Fitness Adeventure Xbox 360 Kinect). Jest na liście autorów najlepiej sprzedających się książek New York Timesa. Również jej treningi na DVD sprzedają się niczym świeże bułeczki - od tych najstarszych po najnowsze.. Szczęściarze, którzy mieszkają w USA mogą uczęszczać na jej bardzo intensywne grupowe zajęcia w siłowniach sieci Crunch.

Strona internetowa Jillian cieszy się olbrzymią popularnością (jak już wspominałam, 1,6 mln wyświetleń miesięcznie). Zainteresowani mogą też posłuchać jej podcastów:
Jeśli chodzi o książki, to w języku polskim mamy tylko dwie "Opanuj swój metabolizm" oraz "Bez ograniczeń", natomiast wydanych przez nią jest dużo, dużo więcej, np. "Master your metabolism cookbook", "Slim for life", "Winning by losing", "Making the cut".

Treningów jest jeszcze więcej:


Dobra wiadomość dla użytkowników smartphone'ów - możecie pobrać aplikację Jillian, Slim-Down Solution. Oczywiście, ja ją już mam, testuję i opiszę. Kolejnym Jillian-gadżetem, tym razem trochę z wyższej półki, jest 360 Weight Loss Navigator, który powstał wyniku jej współpracy z BodyMedia. Jakby tego było mało, Jillian wspópracuje z dwiema kompaniami, z jedną, żeby stworzyć łatwodostępne, zdrowe przekąski, a z drugą, by stworzyć w pełni naturalne produkty dodające energii.

A to jeszcze nie wszystko - Jillian ma swoją własną firmę (może nie do końca własną, bo dzieli ją ze swoim biznesowym partnerem, Giancarlo Chersich), której celem jest stworzenie rozwiązań dla osób, które chcą przeżyć swoje życie dobrze pod różnymi względami (czyli dla osób dbających o swój lifestyle).


Jillian Michaels mieszka w LA (szczęściara!), bardzo lubi podróżować i udzielać się charytatywnie. Jest ambasadorką kilku organizacji: American Cancer Society, Stand Up 2 Cancer, NFL Play 60. Pracuje w rodzinami wojskowymi, Clinton Global Initiative oraz Alliance for a Healthier Generation (program, którego celem jest zwalczanie otyłości u dzieci).

Informacje wzięłam z oficjalnej strony Jill: http://www.jillianmichaels.com/fit/about-jillian/bio. Chcę też dodać kilka rzeczy do siebie: z całego serca polecam jej program Losing it with Jillian. Niestety ma tylko 8 odcinków, ale jest naprawdę wspaniały, najlepszy program tego typu, jaki oglądałam. Ostrzegam jednak, że mogą Was dopaść poważne dylematy - oglądać dalej (a program wciąga!) czy wyłączyć komputer i iść poćwiczyć?



Nie wiem jak Wy, ale ja jest pod wrażeniem. Ogromnym wrażeniem. Wiedziałam, że Jillian jest świetną trenerką, bo z nią ćwiczę. Po obejrzeniu jej programu, dowiedziałam się, że jest szczera, otwarta, pełna pasji i życia. Jest naprawdę oddana temu, co robi, a poza tym jest strasznie uroczą i charyzmatyczną (a także bardzo piękną) kobietą. A po przeczytaniu biografii na jej stronie, podziwiam ją jeszcze bardziej. Przyznajcie, że to, co zrobiła i nadal robi jest naprawdę imponujące. Nie jestem żadną psychofanką, ale nie mogę zaręczyć, że kiedyś nie zostanę :D

Ps. Ponowne rozpoczęcie Ripped in 30 muszę przełożyć na jutro, bo dzisiaj umieram z bólu głowy już od południa.

niedziela, 26 maja 2013

Ripped in 30 - level 4 & Podsumowanie

Program Ripped in 30 skończyłam 11 maja, a do tej pory nie napisałam, co sądzę o ostatnim levelu. Właściwie po takim czasie ciężko mi będzie cokolwiek opisać. Jedyne co pamiętam, to fantastyczne uczucie towarzyszące mi od samego początku.

Mówiłam już, że Jillian jest mistrzynią w wymyślaniu ciekawych ćwiczeń, a tu przeszła samą siebie. Co drugie ćwiczenie wywoływało na mojej twarzy taki uśmiech, jak paczka cukierków na twarzy pięciolatka (porównanie zaczerpnięte z codziennych obserwacji mojego młodszego brata). Mimo tego, że ćwiczenia były naprawdę trudne i męczące, to nie mogłam przestać się śmiać sama do siebie.

Bardzo spodobała mi się też końcowa przemowa Jillian. Oczywiście, jest pełna patosu i wielkich słów, ale do mnie trafiła i lubiłam sobie leżeć na podłodze po skończonych ćwiczeniach, próbując złapać oddech i słuchać jej słów.

O 'Workout 4' nazywanym przez Jillian 'the mother of all workouts' nie mogę powiedzieć nic złego.

Na różowo zaznaczyłam feralny Tydzień 2.

A skoro Ripped in 30 skończyłam już dość dawno, to wypadałoby napisać kilka słów podsumowania. Jednak zdecydowałam się z tym wstrzymać... jeszcze jeden miesiąc.

A oto dlaczego: pokochałam Ri30 całym sercem i każda minuta spędzona na ćwiczeniach była dla mnie przyjemnością. Warto by było ćwiczyć, nawet gdybym nie miała mieć żadnych efektów. Tego jednak nie mogę powiedzieć, bo widzę zmianę w swoim ciele, z tym że niewielką. Strasznie żałuję, że nie wykorzystałam tego miesiąca - oczywiście chodzi mi o dietę...

Nie jest tak, że się nie starałam. Po prostu mam tak, że niszczę wszystko, co sobie wypracuję. A  chciałabym zobaczyć, jakie efekty potrafi dać mi ćwiczenie z Jillian przy odpowiedniej diecie (wiem, że u innych je widać - TU i TU zebrałam różne metamorfozy).  Dlatego postanowiłam zacząć Ripped in 30 od nowa, ale tym razem przykładając dużą wagę do odżywiania. Normalnie nie zdobyłabym się na powtórzenie żadnego programu od początku, ale Ri30 to naprawdę coś, co kocham. Nawet nie wiecie, jak się cieszę, że odkryłam coś, co pasuje mi w 100%.


Tym, którzy nie do końca wiedzą, o co chodzi, polecam obejrzeć trailery. Ostrzegam jednak, że od oglądania zachce Wam się ćwiczyć!


Drugi, moim  zdaniem bardziej motywujący, pochodzi ze strony Jillian (KLIK, KILK)

sobota, 11 maja 2013


Niedoceniany skarb

Płatki owsiane są wszystkim dobrze znane, ale wciąż niezbyt chętnie spożywane i niedoceniane. Niestety, większości owsianka to wciąż koszmar z dzieciństwa. Zresztą, "statystyki nie kłamią", pokazując nam, że 95% zbiorów owsa przeznacza się na paszę dla zwierząt. 

 
Skład płatków owsianych
 
źródło: ilewazy.pl

Korzyści dla zdrowia...

Co takiego zawierają płatki owsiane? Przede wszystkim wszystkie podstawowe składniki odżywcze: białka, cukry, tłuszcze, witaminy, błonnik (1,9 g na 100 g) i minerały (w 100 g płatów znajduje się aż 350 mg potasu, 54 mg wapnia, 129 mg magnezu, 3,9 mg żelaza i 5 mg manganu oraz stosunkowo duże ilości cennego cynku). Ponadto znajdziemy w nich substancje psychoaktywne, które pomagają w walce z uzależnieniem od nikotyny i depresją.

Owies zawiera najwięcej tłuszczu ze wszystkich zbóż, jednak jest to tłuszcz bardzo cenny, gdyż zawiera NNKT (Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe), których nasz organizm nie potrafi wytworzyć.

Witaminy zawarte w płatkach owsianych to: B6 (poprawia koncentrację, pamięć i przyspiesza przyswajanie informacji), B2 (potrzebna, by uaktywnić witaminę B6, korzystna dla włosów, skóry i paznokci), B1 (razem z kwasem pantotenowym zwalcza zmęczenie i rozdrażnienie), PP (czyli B3) i E (przeciwutleniacz, korzystny wpływ na skórę i włosy).

Oprócz dobroczynnego skladu, płatki owsiane posiadają zdolność wytwarzania śluzu, który jest przyjazny dla błony śluzowej układu pokarmowego. Polecane są również cukrzykom (wyrównują poziom insuliny i glukozy we krwi) i osobom o wysokim poziomie złego cholesterolu (duża zawartość beta-glukanu).

...i urody

atki owsiane i ich pochodne mają szerokie zastosowanie w pielęgnacji. O domowych sposobach na zabiegi z nimi w roli głównej napiszę innym razem.


Pozostałe zalety


Moim zdaniem, najlepsze w owsiance jest to, że da się ją przyrządzić na milion sposobów! W ten sposób na pewno nam się szybko nie znudzi i nie będziemy zmuszeni do porzucenia jej na rzecz czegoś o mniej imponujących właściwościach. Poniżej przedstawiam kilka (szalonych) przepisów na owsiankę:
Dla tych, którzy boją się takich odważnych połączeń podaję podstawowy przepis:

1) Do gotującego się mleka (3/4 szklanki) dodać 3 lub 4 łyżki płatków owsianych. Gotować aż do uzyskania pożądanej konsystencji, ciągle mieszając.

W ten sposób uzyskujemy dość gęstą owsiankę. Znając ten przepis, możecie do woli modyfikować, zmieniając proporcje lub dodając swoje ulubione dodatki.

2) Owsiankę można też przyrządzić nieco szybciej - do miski wsypujemy płatki, zalewamy wrzątkiem do linii płatków, przykrywamy talerzykiem i czekamy aż wchłoną całą wodę.



Dla ostrożnych...

Kwasy szczawiowy, fitynowy i fosforowy oraz kalcytonina hamują wchłanianie związków wapnia, a kwas cytrynowy, witamina D i parathormon - ułatwiają ich wchłanianie. Kwas fitynowy występuje w płatkach owsianych. Kwas cytrynowy jest jednak silniejszym kwasem od kwasu fitynowego i zabiera od niego jony wapnia i innych minerałów, dlatego do płatków owsianych warto dodać soku z cytryny. W płatkach owsianych występuje również kwas szczawiowy, dlatego należy je jeść często, ale w umiarze (większe dawki mogą wywoływać bóle brzucha).



Ja osobiście jestem wielką fanką owsianki. Jedząc ją na śniadanie, wiem, że nie mogłabym zacząć dnia od czegoś lepszego :) A Wy? 

*zdjęcia pochodzą z weheartit.com

czwartek, 9 maja 2013

Ripped in 30 - level 3

Ten post piszę z niemałym opóźnieniem, bo level 3 skończyłam już w sobotę. Miałam zamiar napisać, że ten tydzień podobał mi się najbardziej ze wszystkich, ale skoro już robiłam level czwarty, to trzeci spadł na drugą pozycję :)  Nie zmienia to faktu, że te ćwiczenia są niesamowite!

Moje wrażenia:

Jestem przyzwyczajona do jakiejś gadki na początku każdych ćwiczeń, a tutaj Jillian powiedziała tylko coś w stylu: "Ta dziewczyna robi dziś wersję zaawansowaną, a ta początkującą, bierz ciężarki i zaczynamy". Od razu  wiedziałam, że to będzie coś poważnego i się nie myliłam. Poziom trudności rośnie z każdym tygodniem, a w każdym tygodniu codziennie robi się coraz łatwiej. Uwielbiam to.

Workout 3 vs. Workout 2

W drugim tygodniu czułam, że moje ręce były bardzo obciążone, a tu z kolei czułam, jakby nacisk był kładziony na zachowanie równowagi. Podczas pierwszego wykonywania 'Workout 3', chwiałam się, jakbym sobie przed rozpoczęciem strzeliła kieliszeczek. Na szczęście, z czasem szło mi coraz lepiej i w dniu zakończenia byłam w stanie wykonać wszystkie ćwiczenia jak należy.

Przestałam już zauważać jakiekolwiek minusy.

Plusy:
  • wszystkie trzy części z ćwiczeniami cardio - o niebo lepsze niż w poprzednim levelu! 
  • wszystkie ćwiczenia są tak angażujące, że 25 minut mija, zanim nawet zdążę pomyśleć o nudzie :)
  • świetne rozłożenie nacisku na poszczególne grupy mięśni, na przykład w ostatniej rundzie wszystkie ćwiczenia siłowe skupiają się na rękach, a potem w części cardio mamy jumping lunges i skakanie na jednej nodze - oba ćwiczenia nie angażują rąk, a dają wycisk nogom
  • nie znajdziecie tu żadnych klasycznych, powtarzanych do znudzenia ćwiczeń. Jillian jest bardzo kreatywna i między innymi za to ją uwilebiam. Najbardziej mi się podobała pierwsza siłówka, chociaż prawie płakałam robiąc duck walk zaraz po chodzącym ludzkim stoliku (nazwa robocza, ponieważ nie usłyszałam prawdziwej)
Ulubione ćwiczenie:


piątek, 3 maja 2013

Tumblrowe wyzwania

Na pewno wszyscy znacie squatowe wyzwanie, bo pisał o nim już prawie każdy i prawie każdy się go podjął. Ja nie próbowałam, bo jakoś mnie to nie kręci, ale to nie znaczy, że w ogóle nie lubię takich wyzwań. Dzisiaj znalazłam coś dla siebie i dla tych, którym squat challange przypadł do gustu.

Zacznijmy od tego:


Jeśli zwykłą edycję wyzwania squatowego (w internecie można znaleźć wiele różnych wersji graficznych, ale treść jest zazwyczaj ta sama) macie za sobą, to może jesteście gotowe na coś znacznie cięższego? Squateggedon to zdecydowanie rzecz dla zaawansowanych i ambitnych, ale pamiętajcie, że pośladki kochają squaty, a wszyscy kochają okrągłe pośladki! Czy wśród moich czytelników znajdzie się jakiś odważny ochotnik? :)

Wśród tumblrowych zdjęć odkopałam też to:


Taki jest właśnie efekt robienia squatów przez miesiąc w znacznie mniejszej ilości, niż zakłada squateggedon. Od razu widać, że warto!

A teraz kolejny czalendż. Nie ma tu takich imponujących liczb jak w poprzednim, ale jeśli uda mi się wykonać go w całości, według planu, to będę w siebie niesamowicie dumna. O czym mowa? O czymś, co może okazać się zbawienne dla moich witek (czyt. bardzo słabych rękach). Panie i panowie, trzydziestodniowe wyzwanie pompkowe dla początkujących!


Nie zauważyłam wcześniej, że pani z obrazka jest naga, ale cóż... Autorka tego wyzwania jest podpisana powyżej, więc jeśli ktoś się czuję zgorszony, to wiecie gdzie komu się wyżalić :) A jeśli ktoś jest zażenowany proponowaną tutaj ilością pompek, niech wie, że ja czuję to samo. No ale co mogę zrobić? Biorę się do roboty, a za miesiąc będę mogła podjąć się czegoś większego.

czwartek, 2 maja 2013

Tygodniówka IV: 1 - 5 maja


Maj to, moim zdaniem, jeden z najpiękniejszych miesięcy w roku. Popatrzcie na powyższy obrazek - piękny, prawda? A teraz popatrzcie za okno. I co widzicie? Ja widzę ciemne chmury, przez które wydaje się, że jest wieczór, a nie 11 rano, deszcz uderzający w okno i wiatr maltretujący biedne, młode drzewka. Nawet nie chcę myśleć o tym, że będę musiała wyjść na spacer z psem... Ale zanim to nastąpi, poczytam książkę "z dreszczykiem" (idealnie wpasowaną w dzisiejszą pogodę), słuchając odgłosów burzy i rozkoszując się myślą, że ja mogę leżeć w łóżku, podczas gdy gdzieś tam, jacyś biedni ludzie mokną na przystanku... ;)


Ale, ale! Najpierw obowiązki. Wstawiam moją mini-tygodniówkę, czyli plany na weekend majowy, które powinny się tu pojawić wczoraj albo nawet we wtorek.

  • zebrać materiały i zacząć pisać esej
  • zdobyć notatki z informatyki i przerobić wszystkie ćwiczenia do sprawdzianu
  • nauczyć się na sprawdzian z religii
  • nauczyć się wiersza do recytacji
  • nauczyć się (częściowo) na kartkówkę z biologii
  • uzupełnić wszystkie braki z książki do angielskiego
  • przepisać wszystkie zaległe rzeczy (z komputera do zeszytów)
  • zdobyć i przepisać notatki z chemii 

Tym razem "tygodniówka" jest krótka, ale za to treściwa. Muszę koniecznie wykonać wszystkie punkty, bo nie chcę potem siedzieć po nocach i robić wszystkiego na ostatnią chwilę. Dla niektórych majówka to czas na odpoczynek, ale dla mnie wręcz odwrotnie - to czas, żeby wrócić do pracy, bo odpoczynku miałam ostatnio zanadto :)


środa, 1 maja 2013

Ripped in 30 - level 2

Moje wrażenia:

Po entuzjastycznym tygodniu 1. (wrażenia TUTAJ) przyszedł czas na ostudzenie mojego zapału. Tydzień 2. nie przypadł mi do gustu. Po pierwszych ćwiczeniach byłam nastawiona bardzo optymistycznie, ale gdy budziłam się każdego kolejnego dnia, myśl o konieczności zrobienia ich ponownie napawała mnie niechęcią. Przez to odwlekałam trening do wieczora, a czasem nie robiłam go wcale. Wykonanie całego Ripped in 30 według planu postawiłam sobie za punkt honoru, bo chciałam pokazać wszystkim, że potrafię być systematyczna i nie dawać się wymówkom (KLIK), ale cóż...

Nie mówię, że te ćwiczenia są nieprzyjemne - dla mnie "tydzień drugi" to zawsze był najcięższy czas, nieważne jaki program wykonywałam. Tak było, na przykład, przy Insanity, kiedy chciałam rzuć treningi Shauna w kąt czy przy 30 day shred. W pierwszym przypadku udało mi się przetrwać kryzysowy tydzień, w drugim nie. Teraz też mi się udało, choć jestem kilka dni w plecy.

Chociaż o minionych dniach nie opowiadam w dumą, to zdarzyło się coś, czym muszę się podzielić. Był to niemały przełom. W czwartek miałam bardzo zły dzień. Wracając do domu byłam bardzo sfrustrowana, rozczarowana sobą, smutna i zawiedziona, ale nie myślałam wtedy o rzuceniu się na lodówkę zaraz po powrocie ani o zakopaniu się w łóżku, tylko o porządnym ćwiczeniowym wycisku. I tak też zrobiłam - wróciłam do domu, wskoczyłam w dres i dałam z siebie 150%, a po skończeniu Ri30 zrobiłam jeszcze kilka ćwiczeń z Tonnym i Johnnym :)

Workout 1 vs. Workout 2

W porównaniu do poprzedniego tygodnia, ćwiczenia są nie tylko bardziej zaawansowane, ale też bardziej "wymyślne". W trzecim tygodniu robi się jeszcze ciekawiej, ale nie będę spoilerować ;) Generalnie bazujemy na podstawowych ruchach, które opanowaliśmy do perfekcji w tygodniu pierwszym.

System nadal jest ten sam (przypominam: 3 min strenght - 2 min cardio - 1 min abs), ale ćwiczenia stają się coraz bardziej "mieszane", czego przykładem są chociażby nieszczęsne planki - Jillian nie żartowała, kiedy mówiła, że w ciągu kolejnych tygodni poznamy ich każdą możliwą modyfikację. W 'Workout 2' aż połowa ćwiczeń cardio  to plank + ruchy nogami. W tym miejscu chciałam też zaznaczyć, że duży nacisk kładziony jest na ręce. Nie wiem, czy taki był plan, czy to tylko moje odczucie, w każdym razie w pewnych momenach moje słabiutkie bicepsy nie dawały rady, że nie wspomnę już o moich skrzydlatych tricepsach...

Minusy:
  • za krótki cooldown - jest dokładnie taki sam jak poprzednio. 
  • muzyka - nie irytowała mnie tak jak w 'Workout 1', ale dalej mi się nie podoba.
  • za dużo planków! Nie mówię, że mnie nie ostrzegano, ale i tak mi się to nie podoba
Plusy:
  • Od poprzedniego tygodnia nic się nie zmieniło i wciąż uważam system 3:2:1 za rewelacyjny. Świetnie mi się ćwiczy w ten sposób.
  • Mimo, że niezbyt mi się podoba ta część Ripped in 30, to i tak mija mi bardzo szybko.
  • Niektóre ćwiczenia są naprawdę kreatywne, ciekawe lub nawet zabawne. Dla nich warto przetrwać całą resztę.
Ulubione ćwiczenie:


Ps. Porównanie postanowiłam zrobić po zakończeniu całego Ripped in 30, a nie co tydzień, jak to miałam w planie na samym początku. Być może odważę się też na wstawienie zdjęć.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...